我的血壓偏高,飲食該怎麼吃?!

作者:潘文涵 高血壓
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作者按:本篇文章之建議僅適用於無特殊疾病飲食禁忌之讀者;
若您有健康相關之飲食顧慮,請向您的醫師與營養師諮詢專業的建議


高血壓與體重過重或肥胖,有很強的關聯性,在文獻上已證據確著。而高血壓除了立即性的不適症狀外,未加控制或控制不當所導致的合併症,不僅影響生活品質,更有致命的風險。用藥控制固然能快速的使血壓歸於正常,但是在高血壓前期、一期、或者高血壓後期,調整飲食內容與型態,不但有可能使血壓回歸正常(或減少用藥),也因這個飲食的全方位性,還能預防高血脂症、心臟病、骨質疏鬆、多種非傳染性疾病的發生,避免藥越吃越多,一舉數得。那麼,高血壓的飲食原則是甚麼呢?! 

傳統強調「低鈉」的原則儘管正確,但對於許多人始終有適應上的難度;有鑒於此,營養學家根據營養學於生理上的效用,提出強調:「高鉀」、「高鎂」、「高鈣」、「高膳食纖維」、「調整脂肪酸比例」、「調整六大類食物比例」、「選擇健康烹調方式」、「控制攝取適當熱量」的飲食建議,透過全方位的飲食調和,達到血壓調整的效果。其原理說明如下:

高鉀
鉀這個礦物質是一個細胞內含量最高的礦物質,它有拮抗鈉離子,改變對鹽敏感、血壓因鹽攝取過多而上升的體質;在蔬菜、水果、和奶類中特別豐富。

高鎂
人體的胰島素阻抗反應不利於血壓的調控,而鎂能改善人體對於胰島素的敏感度,因此能有助於血壓的調控。植物的葉綠素環狀結構裡獒合著鎂這個礦物質,因此蔬菜水果是其主要來源之一,此外含麩皮及胚芽的全穀類(像是:糙米、燕麥、麥片、蕎麥)含量也高。

高鈣 
鈣質與血壓調控機制有重要且複雜的關聯,鈣質的補充可以選擇鈣質豐富的食物,奶類為首選,但必需是脫脂奶或低脂,全脂奶動物脂肪含量太高,對身體不好。其次如:豆乾(和一些經過添加石膏或鹵水固化的豆製品)、深綠色蔬菜、海菜類、和帶骨的小魚,其鈣質含量也很豐富。

高膳食纖維
膳食纖維可延緩單糖和降低脂肪在腸道的吸收,能改善胰島素抗性和高血脂的體質,有助改善人體血壓調控機制;纖維豐富的食物包括:蔬菜、水果、全穀類、和根莖類(像是:蘿蔔、菜心、芋頭、荸薺)。

調整脂肪酸比例 

1. 減少飽和脂肪酸之攝取
飽和性脂肪攝取過多,會提高內生性膽固醇,促進動脈硬化;因此,飽和性脂肪酸含量高的牛肉、羊肉、豬肉、內臟類等家畜類食物,更勿論肥肉和牛油/奶油、豬油,以及同樣富含飽和脂肪酸的椰子油與棕櫚油等植物油以及使用這些油所做的食品,都要儘量少吃。

2. 選用不飽和脂肪酸含量較高的油品
不飽和性脂肪可以拮抗飽和性脂肪的作用,其主要來源為種子/核果(芝麻、核桃、杏仁、松子等)及各種植物油(像是沙拉油、芥花油、橄欖油、葵花油、菜子油、玉米油、麻油都不錯)。

調整六大類食物比例

  1. 蔬菜、水果、奶類、高蛋白食物要比一般人再多些﹝高鉀鎂鈣、適量蛋白質﹞。
  2. 米飯建議的比一般人的飲食略少些,但需儘量的選用含麩皮胚芽的全穀類,﹝控醣﹞,調高五穀雜糧比例,增加纖維與礦物質。
  3. 奶類的量和一般人相當,但最好是使用脫脂產品,因為全脂奶中的脂肪是奶油,含飽和性脂肪酸太多﹝高鈣鉀鎂、適量蛋白、減少飽和脂肪酸﹞
  4. ﹝質的挑選﹞蛋白質豐富的食物類以豆製品、魚肉、家禽的瘦肉為主,少吃紅肉(也就是家畜類),蛋(或魚卵/帶殼海鮮)要適量,一天最多不超過半個蛋。
  5. 核果、種子每天最好都吃一小把(一湯匙)﹝多元不飽和脂肪酸、礦物質、纖維﹞


調整烹調方式﹝減少烹飪用油量,並減少用動物油烹飪,而造成飽和脂肪酸的過度攝取﹞

  1. 烹飪時儘量不使用動物油脂,而是使用好的植物油,像是沙拉油、葵花子油、橄欖油、芥花油等都不錯;避免使用加工過的植物油,例如氫化植物油;此外,飽和脂肪酸含量高的植物油也應避免,例如:椰子油、棕櫚油等。
  2. 多選擇烹飪用油少的菜餚,如涼拌、清蒸、紅燒、水煮的菜餚,油炸的最好避免吃,炒的菜餚一餐一兩道即可,但不宜完全避免炒的菜餚,免得重要脂肪酸缺乏(皮膚病變)、多元不飽和脂肪酸比例偏低(膽固醇升高)。


控制攝取適當熱量

每個人應依照自己的身高、標準體重範圍與活動量,計算適合自己的每日攝食熱量,您可透過本網站 樂活吃多少 > 我的飲食建議 輸入資料計算您一天所需熱量,或參考下表選擇適當配比的六大類食物:


    每日建議熱量

    1500大卡

    1800大卡

    2000大卡

    2200大卡

    全穀根莖類

    1碗半

    21/4

    23/4

    3

    蔬菜類

    4

    5

    5

    5

    水果類

    5

    5

    5

    5

    低脂或脫脂奶類

    1杯半

    1杯半

    1杯半

    2

    豆家禽魚蛋類

    5

    6

    7

    7份半

    核果種子類

    1

    1

    1

    1

    植物油類

    1茶匙約5

    3茶匙

    4茶匙

    4茶匙

    5茶匙

    • 1茶匙植物油相當於1光碟片大小的「不太油的炒青菜」一碟中的油含量。
    •  一天可吃3~5茶匙的植物油(意味:可吃3~5小碟不太油的炒菜)