喝水減重? Why? & How?

作者:潘文涵 喝水
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肥胖已被認定是個多因子疾病,因此控制體重需要各種方法多管齊下。

多喝水是一個選項嗎?

潘文涵教授 主講

鼓勵喝水是確立的公共衛生策略

全球肥胖防治策略中,鼓勵喝水是一個世界各國都已經納入的策略。鼓勵隨身攜帶水瓶,增加飲水的可近性(廣設供水機、生飲機),讓人想喝水就有水,都是熱門的衛生策略。科學報導、報章雜誌、減重機構也都鼓勵喝水。依據美國國家健康營養檢查調查,約30%的減重成人說:他/她喝很多水來減重。另一項調查發現60%的成人表示使用高頻率喝水來控制體重。 

喝水減重可能原理

第一:喝水代替含糖飲料,來自糖的熱量完全除去了。

第二:喝水有撐胃的效果,喝的時間恰當,可以減少食量,

第三:喝室溫的水,因為低於體溫,要將冷水加熱到體溫,會消耗些熱量。

問題是:喝水多的人體重比較輕嗎(平面觀察)?多喝水,體重會下降嗎(前後效應)?

喝水與減重,到底存在多少實證支持呢?

事實上在西元2000年以前喝水和體重的研究很少,2000年以後才陸續有一些針對性的研究探討,這個建議基礎主要來自學理的推斷。

1. 喝水能使體重下降嗎?

2008年以後,陸續有些研究發表探討喝水會不會幫助減重。主要有兩種類型的研究,一種是試驗餐前喝水的效果,另一種是用白開水(或含0卡路理飲料)取代含糖飲料。這些研究的發想,來自一個觀察。就是觀察到一些一天喝水少於1000cc的人,若是後來喝水量增加了,他們的體重就有下降的趨勢。

1.1有關餐前喝水的研究

2013年的一項統合分析,研究者從4000多篇喝水相關文章中找到11篇餐前喝水的相關學術原著,和兩篇綜論,進行進一步分析。這當中只有4個隨機分派的臨床試驗,他們發現,肥胖者攝食低卡路里飲食的同時,若搭配餐前喝水(三餐前30分鐘喝500cc的水)能多減2公斤,這個現象還能長期維持。不過,若沒有同時搭配低卡飲食,餐前喝水就沒有減重的效果。

1.2以白開水取代甜飲料的研究

2012年美國臨床營養學會雜誌發表了北卡大學的一個隨機分派試驗,針對300多位過重或肥胖的女性,分成三組:給予水、0卡飲料、和對照組,發現用水或0卡飲料組在6個月後體重可以比對照組多下降約2%。2012年新英格蘭雜誌報導了兩個青少年的研究。波士頓醫院的一項隨機分派實驗,將200多位肥胖青少年被隨機分成兩組,其中一半接受醫院送飲用水到家服務一年,並接受了少喝甜飲料的衛教,一年後這些青少年的體重上升(3.5磅)比對照組(7.7磅)顯著的要少,第二年停了送水服務,兩組的體重差異就完全消失了。另一個研究在荷蘭進行,600多個正常的兒童被分成兩組,一組每天給一罐8盎司的含糖飲料,另一組給同樣大小的水果味無糖飲料,18 個月後前者體重要比後者重2.3磅。有些研究,只衛教不供水的效果就不好,可見「水的可近性」,和「切實做的到」的重要。

2. 喝水減重與喝水量的研究

若是直接觀察喝水多寡和過重的關係,研究不是發現體位和喝水沒有關係,就是:過重的人,水喝的比較多些。過重的人,體型較大,自然因生理的需要,會喝比較多的水,這是合理的;這種平面數據觀察,是難定因果的。反倒有一個常見的迷思是:喝水會讓人胖嗎?很多人有經驗喝水比較多的日子裡,體重較重。其實比較可能的狀況是:吃了較鹹或味精多(含鈉較多)的食物,身體為要沖淡體內鈉的濃度,產生口渴反應,口渴就自然會多喝水,水和鈉共同蓄積在身體裡,秤出的重量就比較重。單喝水致胖是不太可能的,因為水沒有任何熱量,不會長肥肉;體內沒有過多的鈉,多的水沒有用也會被排出。然若是只喝白開水也水腫變重,可能需要做進一步身體檢查,看看有沒有其他的問題。

鼓勵喝白開水減重的原因

世界各國的肥胖盛行率從1980年到現在肥胖盛行率已經雙倍成長。學者觀察到和這個現象同步發生的是:甜飲料越來越普及、種類越來越多,杯子越來越大(熱量越高),攝食頻率也不斷增高。因此一個可能性極大的假說就是:甜飲料是人類肥胖的罪魁禍首之一。一些針對孩童做的觀察性研究,也確實看到甜飲料喝的多的孩子,日後體重(或BMI)就較重。在這個思路下,一個簡單的方案就是,用水來取代甜飲料,保留了水,去除了熱量。

健康喝水的建議

1. 一般人喝水的建議量

至於一個人一天要喝多少水?應可依美國膳食營養學會的建議(表)來計算自己的喝水需求,做為參考,並檢視自己喝水喝的夠不夠。但是關鍵還是在乎自己的身體需要,應在身體發出口渴訊號時,適量喝水回應自己的生理需求。重點在隨時備有水,想喝時就能喝到健康自然的白開水或無糖茶飲,不用臨時抓取身邊的含糖飲料來補充水份。要知道個人身體情況有別,因環境、溫度、活動狀況的不同需求也有差異,不要為達喝水量而灌水,一小時若超過1000cc的水,也可能會排水不及,造成水中毒現象。

表:美國膳食營養學會每日飲水建議

年齡
飲水需求量(每公斤體重cc數)
16~30歲 35cc ~ 40cc
31~54歲 30cc ~ 35cc
55~65歲 30cc
65歲以上 25cc

例如:ADA建議40歲60公斤女性每公斤體重應攝入30到35cc,因此每天應喝1800-2100cc的水。

(30cc X 60 =1800cc,35 cc X 60 = 2100cc)

2. 減重者喝水的建議

致肥胖的因素很多,不過形形色色到處都是的甜飲料,看來真的是人類肥胖的致因之一,雖然甜飲料只是致胖的原因之一,研究顯示用白開水取代甜飲料有小幅減重的功效。另外在餐前喝水對於在使用低卡飲食的人,可以增大飲食控制的減重效果並有維持體重的長期效果。對於斤斤計較的人,「口渴時,喝水不喝甜飲料」是值得奉行的原則。不過餐前喝水減重要謹慎,消化力差的人,要注意不要喝太快,也不要喝不下時勉強喝,免得造成過度稀釋胃酸、消化不良傷胃的情形。


總之,理解喝水的原理,才能有智慧的運用,加惠於身體。