我的一份是多少

作者:編輯群 我的一份是多少
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六大類中的食物含有相似的營養素,可相互代替;不同種類的食物,則不可互換。懂得如何善用食物份量代換的原則,不僅可增加飲食內容的多樣性,也可讓你達到健康均衡飲食的目標。

以下為食物代換介紹

(1)全穀根莖類

全榖雜糧類1碗(碗為一般家用飯碗、重量為可食重量)為4份

=糙米飯1碗(200公克)或雜糧飯1碗或米飯1碗

=熱麵條2碗或小米稀飯2碗或麥燕粥2碗

=米、大麥、小麥、蕎麥、麥粉、麥片80公克

=中型芋頭1個(220公克)或小蕃薯2個(220公克)

=玉米1又1/3根(280公克)或馬鈴薯2個(360公克)

=全麥大饅頭1又1/3個(120公克)或全麥土司2片(100公克)

以下為『一份』的全穀雜糧類相當於『1/4碗』

                                                                                                                             

(2)低脂乳品類

低脂乳品類1杯(1杯=240毫升=1份)

=低脂或脫脂牛奶1杯(240毫升)

=低脂或脫脂奶粉3湯匙(25公克)

=低脂乳酪(起司)約1又1/4片(35公克)

(3)豆魚肉蛋類

豆魚肉蛋類1份(重量為可食生重)

=黃豆(20公克)或毛豆(50公克)或黑豆(20公克)

=無糖豆漿1杯(260毫升)

=傳統豆腐3格(80公克)或嫩豆腐半盒(140公克)或小方豆干1又1/4片(40公克)

=魚(35公克)或文蛤(50公克)或白海參(100公克)

=去皮雞胸肉(30公克)或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)

=雞蛋1個(65公克購買重量)

※簡易肉類測量方式為半個手掌,厚度為1公分為1份或 1盒標準撲克牌為2份

(4)蔬菜類

蔬菜類1碟(1碟=1份,重量為可食重量)

=生菜沙拉(不含醬料)100公克

=煮熟後相當於直徑15公分盤1碟,或約大半碗

=收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等,煮熟後約佔半碗

=收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等,煮熟後約佔2/3碗

(5)水果類

水果1份相當於1個拳頭大或約1個飯碗切好的各種水果,或用以下的形狀判斷︰

= 小型水果(棒球大小) 1 個:桃子、奇異果、火龍果(小)、柳丁

= 中型水果(壘球大小)1/2個:椪柑、芭樂、柚子、香瓜

= 大型水果(躲避球大小)1/6個:木瓜、哈密瓜

= 其他:香蕉半根(95公克)或聖女番茄23個(175公克)或葡萄乾33個(20公克)

(6)油脂與堅果種子類

油脂與堅果種子類1份(重量為可食重量)

1份油脂=1小匙植物油(約5克)

1份堅果種子

=去殼的堅果種子1湯匙(約10克)

   如去殼花生粒、芝麻、松子、杏仁、核桃仁、腰果

=帶殼開心果約10粒或南瓜子、葵瓜子約30粒或瓜子約50粒