認識營養標示

作者:編輯群 認識營養標示
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如何利用營養標示,選擇較健康的食物?

營養標示是在選購食物時的重要指標,可以幫助我們了解食物所含的熱量和營養素,來調整食用量,並且選購出符合自己健康需求的食物。

只要四個步驟,就可了解如何在同類商品中選購較健康的食物。

步驟一、看食物原料的內容物

步驟二、算出食入量的熱量和營養素

步驟三、看營養標示時需要注意的事項

步驟四、看「每人每日營養素攝取量百分比」

 

步驟一、看食物原料的內容物

(1)原料的排序是依照含量多寡由高到低排列

最近很熱門的巧克力,仔細看成份表可發現原料極為複雜,且糖的來源有3項,此類食品應盡量避免食用。      

 

 

 

 

 

 

 

(2)食物的原料應以原食物為主,不含添加物與人工合成物質者為優

如果食物原料太複雜,含有香料、色素、化學添加物或有看不懂的名稱,應盡量避免。

                                                                                                                         

步驟二、算出食入量的熱量和營養素

找出包裝所含份量或每100公克(毫升)的容量,再乘上食入的份量或容量,即為食入量的熱量和營養素。


請參考以下範例:


 

 

                                                                                                                            

步驟三、看營養標示時需要注意的事項

(1)熱量

熱量可為最簡單、最迅速了解應該吃多少的指標。但熱量不是考慮食用份量的唯一標準,而應將食物所含的營養素和種類都一併列入考量。如,高熱量的堅果富含的不飽和脂肪酸為優質的脂肪,不應其為高熱量而避免食用。清楚食物原料,再比對其營養素是選擇較健康食物的重要原則。

(2)脂肪(飽和脂肪、反式脂肪)

A.飽和脂肪

飽和脂肪主要存在於動物性食物、肉類及奶類(乳脂肪)。世界衛生組織建議每日飽和脂肪的攝取量應低於總熱量的10%,因此選擇食品時,應盡量選擇飽和脂肪含量較低的食物。


B.反式脂肪

反式脂肪定義為食用油經部分氫化過程所形成之非共軛式反式脂肪,常存在於以植物酥油和人造奶油製作的烘焙食物(如糕點、甜甜圈、蛋糕)、油炸食物(如薯條、炸雞、雞塊)及零食飲料類(如爆米花、餅乾、奶油球、奶茶)中。研究發現長期攝取過多的反式脂肪會增加血中低密度脂蛋白膽固醇的濃度,和心血管疾病的罹患風險,所以選擇食品時,應選擇無反式脂肪的食品。

 

                                                                                                                            

營養標示小提醒-0 反式脂肪的迷思

根據衛生福利部規定,反式脂肪得以零標示之條件為:「每100公克食品內所含總脂肪不超過1.0公克;或每100公克食品內所含反式脂肪量不超過0.3公克。」,所以不代表完全沒有反式脂肪。因此,建議看食品原料中是否含有「植物酥油、植物乳化油、氫化植物油、人造奶油、人造酥油、植物乳瑪琳…等等」,才可確認食品是否含有少量反式脂肪。建議選擇低脂、脫脂、低飽和脂肪以及零反式脂肪的食品。


 

(3)碳水化合物

營養標示中的碳水化合物包括澱粉、膳食纖維、糖等項目。因國人多有喝飲料以及吃零食的習慣,需注意食物中的糖分切勿過高,否則易引發蛀牙和肥胖的問題。

新的「市售包裝食品營養標示方式及內容標準」預定104年7月1日上路,規定市售包裝食品營養標示需將糖類自碳水化合物項目中分離為獨立項目。所以選購食品時,建議選擇低糖或無糖的產品,以免食入過多熱量,增加體重(以每日2000大卡的熱量需求計算,一日糖量攝取最好不要高於10%,也就是50克)。

但如果現有市售包裝飲料還未標出糖的份量,也可於食品成分表中略知含糖種類及多寡。


 

(4) 

高鈉飲食會增加罹患高血壓與腎臟病的風險,所以提醒大家每日鈉的攝取量不宜超過2,400毫克(即約1茶匙6公克的鹽)。在選擇食品時,營養標示中如有標出 “每人每日營養攝取量百分比” 的鈉超過20%,即屬於高鈉的食品,應避免,並選擇低調味品添加的食物。

                                                                                                                                                                    

步驟四、看「每人每日營養素攝取量百分比」

『每人每日營養素攝取量百分比』是指每人每日熱量及各項營養素攝取參考值的比例。瞭解此數值,能快速的幫助我們了解欲購買的食品占一日所需的多寡,進而挑選出符合個人飲食習慣的產品。

「每人每日建議攝取量」是以一天2000卡為基準來計算,在這樣的熱量之下,建議每個人每天攝取蛋白質60公克、脂肪55公克、碳水化合物320公克、鈉2400毫克、飽和脂肪18公克、膽固醇300毫克、膳食纖維20公克等。

一天2000卡適用於輕度活動量的成年男性,如,長時間坐辦公室的上班族。如果是一般成年上班族女性,一天建議攝取的熱量是1600~1800卡,相對地,各種營養素的建議攝取量會比較少。

以下是每人每日營養素攝取量百分比的解說範例: