健康喝水原則

作者:編輯群 健康喝水
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一. 水於人體的功能

水約占成人體重的60-70%,水在體內的功能包含保持體溫正常、潤滑和緩衝關節、保護脊髓和其它敏感的組織,以及透過排尿、出汗和排便排除體內廢物

二. 每日飲水需求量估算

每個人的飲水需求量依據年齡、體重、身體健康狀況、運動量、所在環境等而有所不同。

美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會(Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board)提出,針對維持體內適當水份的基準每日水份的建議攝取量為,男性3.7公升、非懷孕哺乳之女性2.7公升(包括咖啡、茶、牛奶、汽水、果汁、水果、蔬菜等食物中的水份);而足夠攝取量為男性3.0公升、非懷孕哺乳之女性2.2公升。

因此,美國膳食協會(American Dietetic Association, ADA)建議,可依照年齡及體重簡單估算自己每日基本飲水需求(可滿足每天身體透過呼吸、汗液、尿液、糞便所排出的水份),作為飲水量參考

年齡

飲水需求(毫升/公斤體重)

16-30

35-40

31-54

30-35

55-65

30

65歲以上

25

舉例:41歲、60公斤的成人每日飲水需求量為1800-2100毫升
→30毫升/公斤x 60公斤=1800毫升or 1.8公升
→35 毫升/公斤x 60公斤=2100毫升or 2.1公升
飲水需求量=1800-2100毫升

三. 健康喝水注意事項及補充原則

喝水要一口一口慢慢喝,國民健康署建議以1小時不超過1000毫升,每次不超過200毫升為原則。

當身體處於以下情況即需要增加補充水份:
1.炎熱的氣候。
2.體能活動量增加。
3.發燒。
4.有腹瀉或嘔吐的情況。

若待在炎熱的室外或從事長時間的體力活動
體能活動時與結束後補充水份或含電解質類的低卡液態飲品。

宜健康喝水族群
一般健康成人應依每日基本飲水需求喝水,以維持體內基本新陳代謝所需。

有喝水限制族群
當有水腫、腹水、心臟衰竭、腎臟病、營養不良或內分泌失調功能不全者,因為無法自行將身體多餘的水份排出,則宜遵照醫師指示適量的控制水份的攝取。

參考資料:

1.       Centers for Disease Control and Prevention.(2011; June 17). Beverage Consumption Among High School Students-United States. Retrieved September 9, 2014, from http://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/

2.       Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. (2004) Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (pp. 73-166). United States of America: National Academy of Sciences.

3.       Dennis, E.A., Flack, K.D., & Davy, B.M. (2009). Beverage consumption and adult weight management: A review. Eat Behav,10(4), 237-46. doi: 10.1016/j.eatbeh.2009.07.

4.       張怡伶(2011年7月)。正確喝水 做個水美人。國民健康署全民健康保險雙月刊194。取自http://health99.hpa.gov.tw/txt/PreciousLifeZone/PreciousLife_detail.aspx?topicno=714&DS=1-life

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